مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای آرامش ذهن‌های ناآرام (ADHD)
پنج‌شنبه، ۷ فروردین ۱۴۰۴
مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای مغزهای مبتلا به ADHD چیست؟ مدیتیشن ذهن‌آگاهی شامل تمرین تکنیک‌های ساده‌ی تنفسی و تعیین نیت‌هایی است که به شما کمک می‌کنند آرام، حاضر و بدون قضاوت بمانید.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی: راهکاری مؤثر برای بهبود تمرکز
احتمالاً تا به حال نام مدیتیشن ذهن‌آگاهی را شنیده‌اید. دیگر تنها مربیان یوگا و راهبان کوه‌نشین به آن نمی‌پردازند، بلکه بسیاری از افراد، حتی با زندگی‌های پرمشغله، از این روش برای دستیابی به آرامش ذهنی استفاده می‌کنند. اما مدیتیشن ذهن‌آگاهی دقیقاً چیست و چگونه می‌تواند به افراد مبتلا به ADHD کمک کند؟
مدیتیشن ذهن‌آگاهی یعنی توجه به لحظه‌ی حال، بدون قضاوت. اما این مهارتی نیست که بزرگسالان مبتلا به ADHD به‌طور طبیعی داشته باشند. ذهن آن‌ها یا در دنیای خیالات سیر می‌کند یا چنان غرق تمرکز بیش‌ازحد می‌شود که ممکن است فعالیت‌های اطراف خود را به‌کلی نادیده بگیرند.
اما خبر خوب این است که تحقیقات نشان داده‌اند مدیتیشن می‌تواند عملکرد اجرایی مغز افراد مبتلا به ADHD را بهبود ببخشد. البته، بسیاری از این افراد ممکن است تصور کنند که مدیتیشن برای آن‌ها غیرممکن است؛ چراکه نشستن بی‌حرکت و فکر نکردن برایشان سخت است. اما مدیتیشن فقط نشستن در سکوت نیست؛ روش‌های متنوعی دارد که می‌تواند حتی برای ذهن‌های ناآرام نیز مفید باشد.
۳ تکنیک مؤثر مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای ADHD
۱. تعیین نیت قبل از شروع کار
قبل از اینکه کار جدیدی را آغاز کنید، چند لحظه وقت بگذارید و نیت خود را مشخص کنید. مثلاً قبل از شروع یک پروژه‌ی کاری، میز خود را لمس کنید و با خود بگویید: "من اینجا هستم تا این کار را به پایان برسانم. قرار است از تکنیک پومودورو استفاده کنم، اینترنت را خاموش کنم، هر ۲۰ دقیقه یک استراحت کوتاه داشته باشم و نفس عمیق بکشم."
این تکنیک به شما کمک می‌کند در طول کار، خود را بررسی کنید و ببینید آیا هنوز مطابق نیت خود پیش می‌روید یا خیر. اگر از مسیر خارج شده‌اید، بدون سرزنش خود، دوباره تمرکزتان را بازیابید. قضاوت نکردن درباره‌ی خود، کلید اصلی در این فرآیند است.
۲. به چالش کشیدن فرضیات ذهنی
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD با حساسیت شدید به طرد شدن (Rejection Sensitive Dysphoria) دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این یعنی آن‌ها اغلب فرض می‌کنند که بی‌توجهی یا سردی دیگران به آن‌ها مربوط است.
مثلاً اگر دوستی به پیامشان پاسخ ندهد، ممکن است فکر کنند که او از آن‌ها خوشش نمی‌آید. اگر به یک مهمانی دعوت نشوند، ممکن است نتیجه بگیرند که دیگران آن‌ها را نمی‌پذیرند.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند این فرضیات را به چالش بکشید. زمانی که احساس طردشدگی کردید، لحظه‌ای مکث کنید، نفس بکشید و به احتمال‌های دیگر فکر کنید. شاید دوستتان مشغول باشد یا مهمانی یک رویداد کاری باشد. بررسی مجدد افکار قبل از واکنش نشان دادن، می‌تواند شما را از بسیاری از تنش‌های غیرضروری نجات دهد.
۳. تمرین مکث قبل از واکنش
اگر فرزندتان ADHD دارد، احتمالاً بارها در برابر رفتارهای او احساس خشم یا ناامیدی کرده‌اید. اما می‌توانید روزتان را با یک لحظه‌ی ذهن‌آگاهی آغاز کنید. قبل از شروع روز، چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و تصور کنید که چگونه می‌خواهید به فرزندتان واکنش نشان دهید.
لحظه‌ای که احساس کردید در حال عصبی شدن هستید، یک نفس عمیق بکشید و بدنتان را بررسی کنید. این لحظه‌ی کوتاه می‌تواند به شما کمک کند تا واکنش بهتری داشته باشید و با آرامش بیشتری رفتار کنید.
جمع‌بندی: چگونه مدیتیشن ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره بگنجانیم؟
نیت‌گذاری روزانه: مشخص کنید که قصد دارید روزتان را با چه ذهنیتی سپری کنید.
چالش کردن افکار منفی: بررسی کنید که آیا افکار شما بر اساس واقعیت هستند یا صرفاً تفسیر ذهنی شما.
مکث و تنفس: قبل از واکنش نشان دادن، لحظه‌ای مکث کنید و چند نفس عمیق بکشید.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی نیازی به تغییرات بزرگ در زندگی ندارد. کافی است تکنیک‌های کوچک و کاربردی را به کار بگیرید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید و تمرکز خود را افزایش دهید.